¿Por qué tengo que controlar mi azúcar en sangre si no tengo diabetes?

La mayoría de nosotros no pensamos en el nivel de azúcar en sangre hasta que aparecen síntomas o alarmas en nuestros análisis anuales que indican que ya estamos enfermos. Es por esto que queremos contarte la importancia de mantener el nivel de azúcar en sangre estable a lo largo de los días, verás como cambia tu energía diaria y salud a largo plazo.

Por lo general quienes están informados respecto a los niveles de azúcar en sangre y riesgos de ésta son sólo las personas que presentan diabetes, una condición caracterizada por niveles crónicamente altos de glucosa (azúcar en sangre). Sin embargo, resulta que la dinámica de la glucosa afecta la salud de todos.

Cuando el nivel de azúcar en la sangre no está dentro de los valores ideales, podemos experimentar poca energía y concentración a corto plazo y desarrollar problemas de salud graves con el tiempo, sin importar cuán delgado, en forma o aparentemente saludable esté. 

Sus niveles de azúcar en sangre contribuyen a problemas de salud comunes como el aumento de peso, problemas hormonales y salud mental, así como a afecciones crónicas como enfermedades en la piel, patología renal, la enfermedad de Alzheimer y el riesgo cardiovascular.

Los problemas de azúcar en sangre son generalizados: más de 10% de los argentinos tienen diabetes y un tercio presenta prediabetes, dado que, por varios años permanecen sin síntomas, aproximadamente 4 de cada 10 personas que la padecen desconocen su condición. Ocho de las 10 principales causas de muerte están relacionadas con altos niveles de glucemia y sus complicaciones.

La buena noticia es que estás a tiempo de cambiar tus niveles de azúcar en sangre. De hecho, eres la única persona que puede modificar esto empezando con simples cambios en los hábitos diarios. Al ajustar comportamientos como la alimentación, el ejercicio, los niveles de estrés y el sueño, puede mover significativamente la aguja de su nivel de azúcar en sangre y tomar control de su salud.

¿Qué es el azúcar en sangre?

El azúcar en sangre, o  glucemia, es una de las principales fuentes de energía que alimentan las células de su cuerpo. Cuando comes alimentos con carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa a medida que se descomponen, lo que hace que aumente el nivel de azúcar en sangre. 

Comer casi siempre provocará un aumento gradual del azúcar en sangre, ya que la mayoría de los alimentos, incluso los vegetales enteros, tienen cierto nivel de carbohidratos. Eso es normal y saludable. Su cuerpo tiene procesos para hacer que la glucosa vuelva a su nivel inicial. 

Sin embargo, algunas comidas pueden producir un «pico» o aumento excesivo en los niveles de azúcar en sangre. Los tipos y cantidades de alimentos que comemos causan diferentes grados de pico, y la forma en que reaccionamos a los alimentos varía entre las personas. Hoy en día, la industria y los medios nos bombardean con muchas veces más azúcar y carbohidratos refinados (el tipo que tiene más probabilidades de aumentar el nivel de azúcar en la sangre) que nuestros antepasados; tal es así que consumimos casi 10 veces más azúcar por día que hace 200 años .

Los factores del estilo de vida, como el ejercicio, el sueño y el estrés, también afectan la respuesta del azúcar en sangre. Dormir mal, por ejemplo, puede provocar picos más altos de azúcar en sangre al día siguiente y realizar ejercicio después de comer, puede mitigar los aumentos bruscos. 

Los grandes picos de azúcar en sangre y las caídas posteriores representan un sistema de abastecimiento de combustible que salió mal. Cuando los picos ocurren repetidamente, pueden tener graves impactos en la salud. Estas consecuencias se deben en parte a cómo los picos de glucosa afectan la insulina y pueden crear resistencia a la insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Cuando los niveles de glucosa aumentan, su cuerpo produce una hormona llamada insulina, que ayuda a procesar la glucosa y transportarla desde la sangre a las células. Producir insulina es normal, pero cuando los picos de glucosa son demasiado grandes o demasiado frecuentes, el organismo requiere producir más cantidad de insulina. Esto eventualmente lleva a que las células respondan menos a la insulina, un estado conocido como resistencia a la insulina. En respuesta, el cuerpo produce más insulina para lidiar con la glucosa, lo que empeora la resistencia a la insulina y eventualmente conduce a un nivel alto de azúcar en la sangre de manera crónica. La resistencia a la insulina es la raíz de muchos problemas de salud derivados de una mala regulación del azúcar en sangre.

¿Por qué la gente asocia el azúcar en sangre con la diabetes?

La principal patología más asociada con el azúcar en sangre y la insulina es la diabetes. Si bien esto es cierto para la diabetes tipo 1 y tipo 2, pero son condiciones diferentes.

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune, en la que el cuerpo no puede producir insulina. Las personas con diabetes tipo 1 deben administrarse insulina para controlar sus niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.

La diabetes tipo 2 y su precursora, la prediabetes, se pueden prevenir casi por completo. Dichas condiciones, ocurren cuando la resistencia a la insulina es tan avanzada que el nivel de azúcar en la sangre permanece crónicamente alto. Históricamente se atribuía la diabetes tipo 2 a los adultos, hoy aproximadamente el 95% de toda la diabetes es de tipo 2 y cada día se presenta más en la población infantil.

A diferencia de la tipo 1, el tipo 2 es en gran medida reversible mediante elecciones de estilo de vida que ayudan a mantener estable la glucemia. Esto reduce la resistencia a la insulina, lo que permite que los niveles de azúcar en sangre disminuyan con el tiempo. 

Prevenir es más fácil que revertir. Muy pocas personas saben todo esto que usted está aprendiendo, pero la realidad es que todo el mundo debería tomarse en serio la regulación de su glucemia y el impacto de la resistencia a la insulina antes de que se vuelva más grave y se diagnostique prediabetes o diabetes tipo 2. Los continuos picos de glucosa y la resistencia a la insulina pueden dañar su salud mucho antes de que le diagnostiquen una de estas afecciones metabólicas.

¿Cómo afecta el azúcar en la sangre a la salud?

Dado que la glucosa es combustible para las células, la glucosa desregulada puede afectar el funcionamiento de las células en todo el cuerpo, provocando alteración en la circulación sanguínea, el cerebro, los órganos, los músculos y más. 

La desregulación de la glucemia impacta en la cotidianidad, cuando el nivel de azúcar en la sangre es alto, puede provocar fatiga, confusión mental, antojos, insomnio e incluso  problemas de piel. 

Si ha tenido un nivel alto de azúcar o una bajada de azúcar, seguramente luego ha experimentado un “bajón” de ánimo o cansancio por la tarde, o se ha sentido mal cuando ha pasado mucho tiempo sin comer, todo esto está relacionado con tener niveles de azúcar en la sangre demasiado altos o demasiado bajos. 

Sin embargo, cuando el azúcar en sangre es estable; nuestros niveles de energía son más altos, tenemos máyor claridad mental y mejor memoria, somos menos susceptibles a los antojos que alteran nuestros hábitos alimentarios y nuestro día rinde más porque nos sentimos más enérgicos.

Cuando sus niveles de glucosa e insulina en sangre son constantemente altos, su cuerpo comienza a convertir el exceso de glucosa en grasa, lo que provocará un aumento de peso. Además, la insulina evita la quema de grasa, por lo que los niveles altos de insulina hacen que sea más difícil perder ese peso extra.  

El azúcar en sangre también es importante cuando se trata de una disfunción hormonal. El síndrome de ovario poliquístico, la menopausia, la infertilidad femenina y masculina y todo el proceso del embarazo pueden verse afectados significativamente por el control del la glucemia. 

Riesgo de padecer enfermedades crónicas

Los repetidos picos de glucemia, causan daños en las células que, con el tiempo, pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. De manera similar, la insulina desempeña un papel crucial en varios procesos, por lo que cuando está desregulada debido a la resistencia a la insulina, puede aumentar el riesgo de padecer otras enfermedades. Éstos son sólo algunos de los problemas de salud a largo plazo relacionados con el azúcar en sangre:

• La diabetes tipo 2 es la condición de niveles crónicamente altos de glucosa y es en sí misma la octava causa de muerte; a sus complicaciones también contribuyen otras, como las enfermedades cardiovasculares.
• La demencia y la enfermedad de Alzheimer  están tan asociadas con una mala salud metabólica que esta última comúnmente se conoce como diabetes tipo 3.
• El riesgo de enfermedad cardíaca  empeora con la resistencia a la insulina y los niveles altos de glucosa, que pueden dañar los vasos sanguíneos.
• Ciertos tipos de cáncer  también son  más comunes  entre personas con desregulación de la glucosa, incluidos los cánceres de mama y próstata.

¿Qué puedo hacer para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre?

Los niveles saludables de glucosa están en gran medida bajo su control a través de sus  elecciones de estilo de vida en torno a la dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés. Dicho esto, todavía puede ser un desafío en nuestro entorno moderno, saturado de azúcares y toxinas ocultas. 

La buena noticia es que estos no tienen porqué ser cambios masivos como volverse vegano o maratonista. Los cambios simples son de  gran  ayuda en lo que respecta a la salud metabólica. Aquí te dejamos cuatro puntos claves para el control de la glucemia:

• Consuma alimentos que mantengan estable el azúcar en la sangre.

Lo más importante que puede hacer es comer alimentos que no provoquen aumentos bruscos, centrándose específicamente en alimentos integrales ricos en nutrientes, y evitar los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, como  los alimentos procesados. Es esencial una buena elección de los carbohidratos y limitarse a los que su cuerpo pueda procesar lentamente, como las verduras con mucha fibra . 

• Cambia tu forma de comer

Si bien lo que se come es esencial, las investigaciones demuestran que  cómo se come  también importa . Por ejemplo, ya sea que coma carbohidratos solos o con proteínas o grasas, el orden en que ingiere los alimentos y la hora del día en que los come, marcan la diferencia en cómo aumenta el azúcar en la sangre. 

• Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio tiene un profundo impacto en el azúcar en sangre, sin importar la intensidad. Los estudios demuestran que simplemente caminar después de una comida puede mitigar el aumento de azúcar en la sangre. Mientras tanto, el cardio de Zona 2 y el ejercicio más intenso como HIIT o entrenamiento con pesas ayudan a su cuerpo a desarrollar la capacidad de procesar mejor la glucosa. 

• Priorizar el sueño saludable y los niveles de estrés.

Las investigaciones sugieren que dormir menos de seis horas por noche perjudica el metabolismo de la glucosa y aumenta la insulina. No sólo es relevante la cantidad de sueño, sino también la calidad del sueño marca una gran diferencia. 

El estrés también puede provocar niveles más altos de glucemia a través de la relación entre las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalin. 

¿Cómo controlar mis niveles de azúcar en sangre?

El azúcar en sangre es también uno de los pocos biomarcadores de nuestro cuerpo que podemos medir fácilmente por nosotros mismos. Controlar el nivel de azúcar en sangre  puede ser increíblemente útil para determinar qué alimentos o factores le afectan en tiempo real. Quizás el estrés te afecta más de lo que crees, o ciertos carbohidratos causan picos mientras que otros no. Conocer sus niveles le permite tener datos reales para ver qué comportamientos o elecciones afectan su salud. 

Puede evaluar su nivel de azúcar en sangre de varias maneras, la práctica más común es verificar las métricas de salud metabólica en análisis de sangre de rutina en su examen físico anual. Sin embargo, eso sólo proporciona un instante en el tiempo, también puede controlar su nivel de azúcar en sangre mediante pruebas de punción en el dedo que se venden en la farmacia; así es como muchas personas con diabetes controlan sus niveles. Finalmente, puedes usar  un monitor continuo de glucosa (MCG), un pequeño dispositivo pegado a tu brazo o abdomen por hasta dos semanas que monitorea constantemente tus niveles de azúcar en sangre. 

Gluconscientes trabaja con un MCG  para analizar sus datos de azúcar en sangre y brindar información y recomendaciones. También le ayuda a realizar un seguimiento de las tendencias a largo plazo y desarrollar hábitos saludables basados ​​en sus datos.

¿Cuáles son los niveles saludables de azúcar en sangre?

Medir la glucosa en ayunas y después de las comidas  es una buena medida de cómo están funcionando los sistemas del cuerpo para lidiar con el azúcar en la sangre. 

Es importante saber que los niveles estándares considerados «normales» no tienen en cuenta un enfoque preventivo, y las investigaciones muestran que incluso estar en el extremo superior de lo normal puede aumentar el riesgo para la salud. Por lo tanto,  recomendamos los siguientes niveles óptimos:

Conclusión

El azúcar en sangre es una métrica de salud crítica en la que la mayoría de nosotros no pensamos lo suficiente, incluso cuando puede causar estragos silenciosamente en nuestro día y en nuestro bienestar a largo plazo. Sin embargo, también es uno de los factores más controlables y modificables, en el que es fácil influir con elecciones sencillas del día a día. Con solo ser más consciente de cómo lo que come y hace afecta su nivel de azúcar en la sangre, puede hacer mucho para mejorar su vida y su salud